哑铃练背最简单三个动作视频

哑铃练背，轻松上手

说到练背，很多人可能会觉得复杂，但其实用哑铃练背，简单又有效。今天就来给大家介绍三个最基础的哑铃练背动作，让你在家也能轻松搞定背部训练。别担心，这些动作不仅简单，还能让你感受到背部肌肉的明显变化。

动作一：哑铃划船

第一个动作是哑铃划船，这个动作主要锻炼的是背阔肌。你只需要一个哑铃和一张长凳就可以了。首先，站在长凳旁边，一只手扶着长凳，另一只手握住哑铃。然后，身体稍微前倾，背部保持平直，手臂自然下垂。接着，用力将哑铃拉向腹部，感受背部肌肉的收缩。慢慢放下哑铃，回到起始位置。这个动作可以重复做10-12次，然后换另一只手。

动作二：单臂哑铃划船

第二个动作是单臂哑铃划船，这个动作和上一个类似，但更注重单侧的训练。同样地，你需要一个哑铃和一张长凳。这次你可以选择跪在长凳上，一只手扶着长凳，另一只手握住哑铃。身体保持平衡后，用力将哑铃拉向腰部侧面。这个动作不仅能锻炼到背阔肌，还能加强核心稳定性。每侧做10-12次后换另一侧继续。

动作三：俯身哑铃飞鸟

最后一个动作是俯身哑铃飞鸟，这个动作主要锻炼的是上背部的斜方肌和菱形肌。你需要两个哑铃和一张长凳。首先，站在长凳旁边，双手各握一个哑铃。然后身体前倾，直到上半身几乎与地面平行。双臂自然下垂，掌心相对。接着，双臂向外展开，像飞鸟一样张开翅膀的感觉。慢慢收回手臂到起始位置。这个动作可以做10-12次为一组。

小贴士：保持正确姿势

在做这些动作时，一定要注意保持正确的姿势。背部要保持平直，不要弯腰驼背；手臂的动作要缓慢而有控制；呼吸要均匀顺畅；重量选择要适中；如果感觉不适或疼痛要及时停止；记得热身和拉伸；坚持才是王道！ 总之（哈哈开个玩笑）这些简单的哑铃练背动作不仅能帮你塑造完美背部线条还能提升整体力量水平快来试试吧！